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Información para ponerte en forma

Reseteo Hormonal

Reseteo Hormonal

Reseteo Hormonal

Introducción

El «Reseteo Hormonal” es un esquema de choque que me dio muy buen resultado.

Lo más importante del Reseteo Hormonal es que restaura el equilibrio natural de las hormonas que se encargan de gestionar la energía corporal. Adicionalmente, aprovechamos para reducir las calorías ingeridas poniéndonos en déficit calórico. Ambos mecanismos ayudan a reducir Grasa Corporal porque hacen que el cuerpo aprenda a obtener su energía de las grasas acumuladas, un proceso llamado «Cetosis».

No se recomienda usar este método por más de 4 a 5 semanas porque a) Es necesario comer Hidratos de Carbono y b) El cuerpo se adapta . Pasadas las 4 semanas, aplicamos otro esquema más llevadero y más efectivo llamado de “Carbos Lentos“.

¿En qué consiste el Reseteo Hormonal?

El período de Resteo Hormonal reduce el consumo de Hidratos de Carbono a casi cero. Comemos Proteína, Grasas y algunos Hidratos de Carbono «Libres» pero nada de Azúcar, Pan, Pasta, Patatas, Alubias, Lentejas, etc.. (lista completa aquí).

La intención es darle un respiro a las hormonas relacionadas con la gestión de Glucosa y Grasas Corporales. Por los años de maltrato que han sufrido mientras nos zampábamos demasiadas tartas, panes, patatas, dulces, frutas, etc. nuestras hormonas han perdido parte de su capacidad regulatoria. Y el resultado de ese daño no es solo cuestión de sobrepeso. Si se mantiene en el tiempo puede llegar a generar enfermedades cardiacas, hipertensión y diabetes, entre otras.

Adicionalmente, aseguramos las necesidades nutricionales aumentando la proporción de Proteínas y Grasas que comemos diariamente. Queremos que nuestro cuerpo recuerde lo que comía en cuando éramos cavernícolas. Recuperar el equilibrio nutricional que traemos «de fábrica».

Antes de Empezar

  1. Establece una meta Objetiva de manera Subjetiva. Lo que tú quieres lograr es una decisión 100% personal y subjetiva. Pero será más fácil alcanzarla si usas datos objetivos durante el proceso (cinta métrica, fotos, prendas de ropa, etc.) para observar tu avance hacia esa meta.
  2. Tómate unas medidas fundamentales y apúntalas aquí.
  3. Te recomiendo que te fijes más en las medidas que en el peso. En general, no te midas más de dos veces al mes. Tus medidas y peso varían mucho día a día. Puede parecerte que estás retrocediendo.
  4. Hazte fotos de frente, perfil y espalda. Usa la ropa más reveladora posible para que puedas compararte con la mayor sinceridad. Toma en cuenta si querrás publicar las imágenes. No es imprescindible, pero es más fácil ser tener disciplina si te comprometes en público.
  5. «Libérate del mal, amén». Antes de empezar, come, regala o tira todas las galletas, tartas, frutas, gominolas, etc. que haya en le casa o tu puesto de trabajo. Será más fácil portarte bien si alejas de ti las tentaciones.
  6. Lo mejor es que empieces el programa YA y no hagas excusas para aplazarlo. Haz gala de sinceridad y formalidad. Nadie puede hacer esto por ti.
  7. Asume el calendario completo. Entiende que durante 4 semanas no debes salirte del camino, ni siquiera «un poquito que luego lo recupero» y eso requiere disciplina cotidiana no heroísmos puntuales.
  8. Por cierto, recuerda hablar con tu médico para que determinen si puedes acometer cambios en tu nutrición y niveles de actividad.

Guía General

  1. Durante el Reseteo Hormonal se controlan las cantidades de alimentos para lograr un déficit calórico (comer menos de lo necesario diariamente) y así obligar al cuerpo a tirar de las reservas (las grasas).
  2. Cada caso personal es diferente pero MAS O MENOS, los hombres comerán 500 calorías menos y las mujeres 300. Si eres una persona promedio eso significa unas 1.500 calorías al día durante un mes.
  3. Este proceso no debe mantenerse por más de 5 semanas.
  4. Se come de todas las Proteínas y todas las Grasas, pero cuidando las cantidades para no pasarse de calorías.
  5. Durante el Reseteo Hormonal separamos los Hidratos de Carbono en «Libres» y «Restringidos». En esta fase se pueden comer todos los Hidratos Libres que se quiera.

 

Alimentos de Hidratos de Carbono Libres

Durante el Reseteo Hormonal se come cualquier cantidad de estos alimentos:

AjoArúgulaBerenjenaBerroBrócoli
CalabacínCebollaChampiñonesColes de BruselasColiflor
EspárragosEspinacaLechugaLimónOkra
PepinoPimientosRábanoRepolloTomate

 

  1. Los demás Hidratos de Carbono se restringen a cero en los días normales o a 30 gramos en los días de ejercicio intenso.

Alimentos de Hidratos de Carbono Restringidos

En la Fase de Reseteo Hormonal NO se comen estos alimentos (ni sus derivados)

Pan BlancoArroz BlancoAzúcarAlubiasZumos
Pan IntegralArrocesAzúcar MorenaLentejasFrutas
Pan SemillasMaízMielGarbanzosManzana
PastaNachosGlucosaHabasMango
Pasta IntegralPatatasFructosaPlátano
Pan PitaJarabesFresas
AlmidonesSandía

¡Oye! No debes concluir que estos Hidratos de Carbono son perjudiciales en sí. El motivo de restringirlos en la fase de Reseteo Hormonal es porque hemos comido un exceso a lo largo de los años y el péndulo está en un extremo. El proceso de Reseteo Hormonal lo lleva al otro extremo para que se estabilice en el medio, el punto de equilibrio.

¿Lo más fácil? Usa Nuestras Aplicaciones

  1. Usa la Aplicación Porcentaje de Grasa Corporal para definir tu punto de partida.

Te das de alta con tu Sexo, Fecha de Nacimiento y otros datos.

Con una cinta métrica normal mídete el cuello, el abdomen y la cadera. El cuello debajo de la nuez, el abdomen a la altura del ombligo y las caderas en el punto más amplio de las nalgas.

Indica tu peso, altura y las medidas que te tomaste con la cinta y la aplicación calculará un estimado de tu Porcentaje Grasa Corporal. Gestionar este valor es más importante que preocuparse por el peso.

  1. A continuación, en Nutrientes para Reseteo Hormonal, seleccionas si quieres conocer los nutrientes necesarios para un día de Descanso o de Ejercicio.

Las dos diferencias fundamentales son que el día de Ejercicio comemos algo más de calorías y que incorporamos 30 gms de Hidratos de Carbono. Puedes apuntar esos datos y usarlos

  1. Finalmente encontrarás la Lista de Alimentos Diarios donde seleccionas los alimentos que conformarán las comidas diarias que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Marca la fecha y escoge si es día de descanso o ejercicio. En la tabla ves la lista de alimentos en orden alfabético o puedes buscar alimentos específicos en el campo correspondiente por alimento o marca.

Cada renglón corresponde a una ración del alimento y las Calorías, gramos de Proteínas, Carbos y Grasas que aporta esa cantidad.

Lo primero es seleccionar la comida (Desayuno, Comida, Merienda y Cena) para la que se añadirán los alimentos. Se puede saltar de una comida a otra, añadiendo alimentos en cualquier orden.

Clicas en el símbolo de más («+«) para añadir cada alimento. Puedes aumentar o disminuir la cantidad de raciones para ajustar los nutrientes que sumas / restas al día. Tras clicar el botón «Calcular» verás como los datos reflejan los nuevos valores.

Debajo de cada comida se muestran los subtotales y al final los totales por el día entero de Calorías y gramos de Proteínas, Carbos y Grasas comparados contra las Cantidades Ideales. La diferencia entre una y otra cifra aparece en Rojo (y negativo) si superan el recomendado. Ajusta las cantidades seleccionadas para acercarte al ideal.

¿Prefieres hacer los cálculos tú?

¡Perfecto! Aquí te mostramos las formulas que usamos.

Porcentaje de Grasa Corporal

Lo que realmente afecta nuestra salud y estética es la cantidad de grasa con relación al resto del cuerpo. Necesitamos mantenernos dentro de un rango saludable, ni muy poca grasa ni demasiada. El peso, como tal, no es un factor tan crítico. Nos hemos obsesionado por el peso porque es muy fácil pesarnos, pero es mucho mejor fijarnos en el Porcentaje de Grasa Corporal (o en las medida abdominal) que en el peso.

 

Determina tu Porcentaje de Grasa Corporal. Hay muchos métodos. Para empezar, te recomiendo el más sencillo, económico y privado, el Método de la Cinta Métrica usado por la Marina de los EEUU. Si prefieres otro, bien también, pero usa siempre el mismo método y en las mismas circunstancias para que los resultado sean comparables.

Calorías «Base»

Ya hablamos antes de «Qué» comer. Ahora atendemos el «Cuanto». El primer paso es conocernos bien – en términos de requerimientos energéticos.

Facilitaremos la explicación usando datos de una persona ficticia llamada María con

60 Kgs de peso y 21% de Grasa Corporal (%GC)
  1. Resta 100 – %GC para obtener el Porcentaje de Masa Magra (lo que NO es grasa).
100 - 21 = 79% es el Porcentaje de Masa Magra
  1. Multiplicándolo por el peso da el Peso Magro (el «tú» que se esconde debajo de la grasa).
60 Kgs * 79% = 47,40Kgs es la Masa Magra
  1. Selecciona de esta tabla las Calorías «de mantenimiento», la energía que necesita el cuerpo para mantener la Masa actual:
% Grasa CorporalCalorías / Kg
Entre 6% y 12%37,40
Entre 12% y 15%35,20
Entre 15% y 19%33,00
Entre 19% y 22%30,80
Más de 22%28,60
30,80 x 47,40 Kgs = 1.460 Calorías
  1. La persona de este ejemplo necesita consumir unas 1.500 calorías al día para cubrir sus necesidades metabólicas básicas.
  2. Nota que esto no incluye lo que pueden requerir las actividades y/o ejercicio de cada quien. Una enfermera consume más energía que una economista. Usando unos números muy generales, diríamos que una mujer de 35 años que pesa 60 Kgs y mide 1,65 mts consume…
Nivel de ActividadCalorías / DíaEjemplos
Sedentaria176Oficinista, Diseñadora, Cajera, Ingeniero
Algo Activa415Maestra, Vendedora Tienda, Enfermera
Activa653Carpintero, Camarera, Granjera, Deportista
Muy Activa892Monitora Fitness, Muy Deportista
Altamente Activa1.131Atleta Profesional, Físico culturista

Digamos que María tiene un trabajo sedentario. En ese caso su consumo diario «de mantenimiento» sería de entre 1.600 y 1.650 calorías.

1.460 + 176 = 1.636 Necesidades Calóricas Diarias

Déficit de Calorías

Como es de esperar, si María come más de esa cantidad, sus reservas de grasa tienden a aumentar. Si come menos, tenderán a bajar. También puede hacer más ejercicio para incrementa el consumo de calorías pero controlar la alimentación es la manera más efectiva de reducir grasas.

¡Oye! No quiero quitarte las ganas de hacer ejercicio. La actividad física es muy importante para asegurar tu salud y tonificación. Pero la alimentación es el factor más efectivo, el que dará los mejores y más inmediatos resultados. Además, si no has hecho ejercicio nunca (o hace mucho tiempo) no es recomendable que te expongas a un cambio muy drástico muy repentino.

Ya sabemos que «María» necesita ingerir unas 1.600 calorías diarias para mantenerse como está. Pero ella no quiere seguir como está. María quiere reducir su nivel de grasas de manera efectiva y permanente.

A las calorías calculadas para María le restamos 200 los días de ejercicio intenso y 300 los días de descanso. Si el cálculo es para un hombre le restaría 300 calorías en los días de ejercicio intenso y 500 en los días de descanso.

Supongamos que María no hace ejercicio intenso, Su consumo de calorías diarias sería entonces…

1.636 - 300 = 1.336 Calorías Diarias

Macro Nutrientes

Además de reducir el consumo calórico es importante (más bien ¡fundamental!) atender las cantidades y proporciones de los diferentes tipos de alimentos. En esta primera fase de ALE Fit, el Reseteo Hormonal, controlamos cada nutriente con la intención de re-educar la producción de hormonas, especialmente la insulina.

Proteínas

La Grasa y los Hidratos aportan energía para la máquina. Las Proteínas son la máquina. Tienen un papel fundamental en el desarrollo del cuerpo y, en general, Ale Fit plantea comer MÁS proteína. Pero en la fase de Reseteo no comemos tanta Proteína porque su digestión también genera el pico de Insulina que queremos evitar.

Parámetros:

Días de Entrenamiento: 1,76 gramos de proteína / Kg de Masa Magra

Días de Descanso: 1,54 gramos de proteína / Kg de Masa Magra

 

Siguiendo con el ejemplo de María, que pesa 47,40 Kgs de Masa Magra, su consumo de Proteínas en los días de descanso sería…

1,54 * 47,40 = 73 gms de Proteína / Día

Por cierto, 73 gramos de Proteína aportan 292 Calorías (este dato lo usaremos más adelante).

73 gms de Proteína * 4 Calorías / gm = 292 Calorías

 

Hidratos de Carbono

Estamos acostumbrados a oír que los Carbos son nuestra fuente de energía predilecta y, efectivamente, por razones evolutivas, nos encantan. Tanto, que abusamos de sus beneficios y eso nos traen problemas de salud importantes como la obesidad, diabetes y enfermedades coronarias. La recomendación de ALE Fit NO ES eliminar los Hidratos, pero si gestionarlos con conciencia. En esta fase de Reseteo Hormonal vamos a limitar los Hidratos de Carbono MUCHO para restablecer el equilibrio hormonal.

Parámetros:

Días de Entrenamiento: 30 gramos de Hidratos de Carbono (120 Calorías)

Días de Descanso: 0 gramos de Hidratos de Carbono (0 Calorías)

 

El ejemplo de María es muy sencillo en cuanto a los Hidratos de Carbono. Ella no está haciendo Ejercicio Intenso y por ello su consumo será de 0 Hidratos de Carbono (excepto por los Hidratos Libres indicados en la tabla)

 

0 gms de Hidratos de Carbono * 4 Calorías / gm = 0 Calorías

Nota:

Si a raíz de ALE Fit empiezas una rutina de ejercicio intenso, ajustaremos el programa de consumo de Hidratos de Carbono semana a semana así…

 

Días de Entrenamiento

Semana 1: 30 gramos de Hidratos de Carbono (120 Calorías)

Semana 2: 30 gramos de Hidratos de Carbono (120 Calorías)

Semana 3: 75 gramos de Hidratos de Carbono (300 Calorías)

Semana 4: 100 gramos de Hidratos de Carbono (400 Calorías)

 

Grasas

Tantos años prefiriendo productos «Bajos en Grasa» que supones que ahora reducimos las grasas más aún, ¿no? Pues, no. La ciencia ha descubierto que, al contrario, nos conviene comer más.

¿Cuanta grasa comer según ALE FIT? La respuesta sencilla es «lo que queda». Es decir, hemos calculado cuantas calorías diarias consumir, cuantas proteínas y cuantos Hidratos de Carbono. De las Calorias requeridas diariamente restamos las calorías asociadas a las Proteínas y a los Hidratos de Carbono y la diferencia son las calorías de grasas a comer.

Como ejemplo, recordemos los datos de María para un Día de Descanso:

Energía requerida: 1.336 Calorías

Proteínas a comer: 73 gms (*4 calorías / gramo = 292 Calorías)

Hidratos a comer: 0 gms (*4 calorías / gramo = 0 Calorías)

 

1.336 - 292 - 0 = 1.044 Calorías de Grasas
1.044 Calorías de Grasas / 9 Calorías por Gramo = 116 gramos de Grasas

Resumen

En el caso muy específico de María, una chica de 35 años que pesa 60 kilos, mide 1,65 y tiene 21% de Porcentaje de Grasa Corporal y no hace nada de ejercicio intenso, su programa ALE Fit iniciaría con el Reseteo Hormonal durante 4 semanas comiendo

1.336 Calorías

73 gramos de Proteínas

0 gramos de Hidratos de Carbono

116 gramos de Grasas

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Nutrientes

Nutrientes

Para alimentarte bien primero debes tener claro que es cada cosa y para qué sirve.

Alimentos

Introducción

Hay mucho engaño y confusión con la alimentación. La prensa, las marcas y las páginas web nos agobian con términos, recomendaciones y prohibiciones que a menudo se contradicen. Para entender mejor lo que nos conviene y lo que no, primero es necesario tener claros los términos, entender las bases de la nutrición humana y luego podemos discutir cual modalidad de nutrición es mejor en cada caso.

Macro y Micro-Nutrientes

Los Macro Nutrientes son los que vemos en cantidades mayores. Podemos ver los Macro-Nutrientes, no solemos ver los Micro-Nutrientes. Por ejemplo, vemos la proteína y las grasas en la carne o los hidratos de carbono en las patatas pero no vemos las vitaminas o los minerales en ellos. Necesitamos unos 400 gramos de Macro-Nutrientes pero menos de 2 gramos de todos los Micro Nutrientes juntos al día. Una dieta equilibrada es aquella que asegura las cantidades adecuadas de Macro y Micro Nutrientes.

Proteínas

Proteínas
Las proteínas son los ladrillos, cables y tornillos del cuerpo. Nuestros músculos, ligamentos, huesos, pelo, la sangre, piel y otros órganos están hechos principalmente de proteína. Necesitamos ingerir proteínas continuamente para crecer, reparar y reponer. La etapa de crecimiento infantil demanda grandes cantidades de proteínas. El ejercicio intenso también.

Las carnes, sean de vacuno, cerdo, pescado, aves o mariscos son fuentes de proteína. Algunos vegetales, como la soja, lentejas, garbanzos y otras plantas las aportan en menor medida. Con la digestión las proteínas se separan en los amino-ácidos que el cuerpo puede absorber y usar. Las proteínas de origen animal (y las de soja) se consideran «completas» porque contienen todos los amino-ácidos esenciales que necesitamos ingerir (porque el cuerpo humano no los puede producir). Los veganos y vegetarianos necesitan combinar diferentes alimentos para asegurar que obtienen todos estos amino-ácidos esenciales.

Aminoácidos
AlimentosLisinaTreoninaTriptófano
Origen Animal854412
Legumbres643812
Nueces y Semillas453617
Frutas452911
Cereales y Granos Enteros313212
Los valores representan los miligramos de cada Aminoácido por gramo de proteína disponible en cada alimento

Cuando nos faltan Hidratos o Grasas, el cuerpo tira de las proteínas como fuente de energía. Esta es una situación muy negativa que bordea la desnutrición: el cuerpo se está «comiendo a sí mismo». El aporte energético de las proteínas es de 4 kilo-calorías por gramo.

Grasas

GrasasEsta palabra genera interpretaciones equivocadas porque se usa de maneras muy distintas en el día a día. Hablamos de «Grasa» al referirnos a la gordura de una persona, el sucio de la cocina o a los lubricantes de un coche. Por eso es fácil pensar en las grasas de manera negativa (¿quién quiere meterse grasa de maquinaria en el cuerpo?).

Sabemos que el exceso de Grasa Corporal es poco saludable y anti-estético por lo que, naturalmente, asumimos que las Grasas que comemos son las culpables. La realidad es más compleja que eso.

Para empezar, las grasas son fundamentales para la salud con funciones estructurales y metabólicas muy importantes. Además de ser nuestro principal almacén de energía forman una parte importante de las células, dan soporte a los órganos, participan en la regulación hormonal, sirven como transporte de algunas vitaminas y ayudan a protegernos de algunas infecciones. Las grasas de origen animal contienen colesterol, otro compuesto demonizado sin razón ya que es imprescindible para el funcionamiento del cuerpo.

Casi todos los alimentos de origen animal contienen grasas. También algunos alimentos de origen vegetal muestran altas proporciones de grasa alimenticia especialmente el aguacate, las aceitunas, el coco, las nueces, cacahuetes, almendras y otros frutos secos. Cuando digerimos las grasas de la comida se convierten en Glicerol y Ácidos Grasos.

Hechos de los mismos componentes químicos, los lípidos se clasifican en función a su estructura molecular como Saturados, típicamente sólidos a temperatura ambiente (los llamamos «Grasas») y los Insaturados, típicamente líquidos («Aceites»).

Desde los años 50 se pensó que las Grasas Saturadas eran perjudiciales y que era preferible ingerir Grasas Insaturadas. Los estudios científicos más recientes y la revisión de estudios anteriores han puesto en duda las conclusiones del pasado. Estas dudas surgen, entre otras razones, de observar que la obesidad sigue en aumento a pesar del descenso en el consumo per-cápita de grasas.

Como resultado de las recomendaciones y políticas gubernamentales, el consumo per cápita de grasas ha ido decayendo y sin embargo, la obesidad sigue en aumento.

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El aporte energético de las Grasas es de 9 kilo-calorías por gramo.

Entonces, si no es la Grasa Dietética lo que causa la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, ¿qué es?

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Me adelanto un poco al comentar que ningún alimento es nocivo en sí. Todo está en el equilibrio y el uso adecuado de la comida. No debe comer igual un atleta profesional de 22 años que una ingeniero de 45 que pasa todo el día sentada.

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Hidratos de Carbono (o Carbohidratos)

Los Hidratos de Carbono se dividen en Azucares, Almidones y Celulosa y se obtienen principalmente de alimentos de Origen Vegetal. Una excepción importante es la leche que, incluso recien ordeñada, contiene lactosa.Hidratos de carbono

Los Hidratos que podemos digerir acaban como Glucosa y otros azúcares sencillos en la sangre. La parte que no podemos digerir, la celulosa, la conocemos como Fibra Alimentaria.

Los productos lacteos como los quesos, flanes, yogures, etc incluyen el azúcar natural de la leche más aquellos Hidratos de Carbobo que les añadan como parte del producto (Yogur con Frutas, por ejemplo).

Hay muy pocos Hidratos de Carbono en la carne, pollo, mariscos y pescados pero rara vez comemos proteína sola. A menudo se acompaña con Hidratos de Carbono (por Patatas, Legumbres, Salsas, etc) o están procesados (p.ej. Jamón de York) y rebozados (Milanesa de pollo). Un sandwich de Jamón Serrano tiene proteína, claro, pero también muchos Hidratos de Carbono en forma de Harina de Trigo y Azúcar.

El aporte energético de los Hidratos de Carbono es de 4 kilo-calorías por gramo.

Micro-Nutrientes

Son pequeñas cantidades de compuestos «esenciales» que forman parte de procesos bioquímicos necesarios para la vida. Según su origen o estructura se conocen como Vitaminas, Ácidos Orgánicos o Minerales. Sin ellos, o si tenemos cantidades insuficientes, la máquina deja de funcionar correctamente resultando en enfermedad e incluso la muerte.

Como un solo ejemplo entre muchos, la hemoglobina es la molécula que transporta oxigeno desde los pulmones al resto del cuerpo y retira el CO2 en el camino inverso. La hemoglobina está compuesta por anillas de Carbono, Hidrogeno, Oxígeno y Nitrógeno con un átomo de Hierro en su centro. Sin suficiente hierro y por consecuencia, sin suficiente hemoglobina, estaríamos anémicos, y no le llegaría la cantidad necesaria de oxigeno a los tejidos.

Pero no podemos ingerir Hierro tragando tornillos. El hierro más fácilmente absorbible es de origen animal («Hierro Hemo») pero también podemos absorberlo en Sales Férricas y Ferrosas de origen tanto animal como vegetal.

En el mundo moderno, la mayoría de las dietas suelen aportar los micro-nutrientes que necesitamos. Hay condiciones personales que pueden requerir suplementar algunos micro-nutrientes. Afortunadamente tenemos acceso a alimentos, suplementos y medicinas que nos permiten lograrlo a un coste relativamente bajo.

Apéndice I – Lista de Micro Nutrientes

Vitaminas

LiposolublesHidrosolubles

 

Las Vitaminas Liposoubles se absorben en el intestino delgado con la grasas y no se pierden con la orina. El exceso de vitaminas Liposolubles se almacena en las grasas corporales por lo que no es necesario comerlas todos los días.

Las Vitaminas Hidrosolubles se disuelven en agua y, a excepción de la Vitamina B12, no se almacenan en el organismo, por lo que necesitamos que estén presentes en la dieta diaria.

Ácidos Orgánicos

Ácidos OrgánicosÁcidos Grasos Esenciales
  • Ácido Cítrico
  • Ácidos Grasos Omega-3
  • Ácido Fórmico
    • Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
    • Ácido Estearidónico (SDA)
    • Ácido Eicosatetraenoico (ETA)
    • Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
    • Ácido Docosapentaenoico (DPA)
    • Ácido Docosahexaenoico (DHA)
  • Ácido Acético
  • Ácidos Grasos Omega-6
  • Ácido Málico
  • Ácido Tartárico
    • Ácido Linoleico
    • Ácido γ-linolénico
    • Ácido Eicosadienoico
    • Ácido Dihomo-gamma-linolénico
    • Ácido Araquidónico
    • Ácido Docosadienoico
    • Ácido Adrénico
    • Ácido Docosapentaenoico
    • Ácido Caléndico
  • Ácido Salicílico
  • Ácido Oxálico

 

Nuestro cuerpo puede producir Ácidos Grasos a partir de las proteínas y grasas de la dieta. No podemos sintetizar los Ácidos Grasos llamados «esenciales» y necesitamos ingerirlos en la comida o como suplementos.

Los Ácidos Grasos aportan más energía que los Hidratos de Carbono. Si nos falta insulina o glucosa, el organismo quema Ácidos Grasos cuyos productos de desecho son los Cuerpos Cetónicos. No se debe confundir la «Cetosis», un estado en el que cuerpo quema fácilmente las Grasas en vez de los Hidratos con la «Cetoacidosis», una situación extrema que puede resultar dañina. En condiciones normales, un cuerpo en Cetosis expulsa los Cuerpos Cetónicos sobrantes son llegar a la Cetoacidosis.

Minerales

Macro Minerales
  • Potasio
4.700 mg/día
  • Cloro
2.300 mg/día
  • Sodio
1.500 mg/día
  • Calcio
1.300 mg/día
  • Azufre
900 mg/día
  • Fósforo
    700 mg/día
  • Magnesio
420 mg/día
  • Cromo
30,0 mg/día
  • Hierro
18,0 mg/día
  • Zinc
11,0 mg/día
  • Manganeso
2,3 mg/día
  • Cobre
0,900 mg/día
  • Molibdeno
0,045 mg/día
  • Selenio
0,055 mg/día
  • Yodo
0,150 mg/día
  • Cobalto
trazas

 

Con unos 100 mg/día de cada Micro Minerales cubrimos nuestras necesidades mientras que el requerimiento de Macro Minerales es mayor. Por ejemplo, diariamente debemos comer unos 1.300 mg de Calcio, 1.500 mg de Sodio y 2.300 mg de Cloro. El calcio lo obtenemos principalmente de los lácteos, huevos, vegetales de hoja y las nueces mientras que el sodio y el cloro lo conseguimos en la sal.

Calcula tu porcentaje de Grasa Corporal

Instrucciones

Instrucciones

Para determinar tu Porcentaje de Grasa Corporal usa una cinta métrica para medirte el perímetro del Cuello (inmediatamente debajo de la nuez), el Abdomen (a la altura del ombligo) y – en el caso de las mujeres – las Caderas (a la altura de la parte mayor de las nalgas). Asegura que la cinta esté horizontal y justa. Que no quede floja, pero no aprietes demasiado. Introduce todos los datos solicitados en los recuadros naranjas y verás a continuación una estimación de tus Porcentaje de Grasa Corporal, es decir, la proporción de tu cuerpo que es Grasa.

Porcentaje de Grasa Corporal

El Porcentaje de Grasa Corporal es más útil e importante para la salud que el peso.Piensa que un atleta en forma puede pesar más que una persona con exceso de grasa.

Para hacerte una idea de lo que significa el número, búscalo en esta tabla. Eso si, recuerda que ¡los extremos son igualmente peligrosos!

Rangos de Porcentaje de Grasa Corporal
DescripciónMujerHombre
Mínimo10% – 12%2% – 4%NO SALUDABLE
Atleta14% – 20%6% – 13%
En Forma21% – 24%14% – 17%
Aceptable25% – 31%18% – 25%
Obesidad> 32%> 26%NO SALUDABLE

Cálculo de Valores Nutricionales para la Fase 1

La estrategia de la Fase 1 tiene dos pilares: Eliminar temporalmente el consumo de Hidratos de Carbono con efecto Insulímico y Reducción de las Calorías totales. Entre ambas se logra un efecto muy destacado de reducción de grasa corporal.

Aunque lo explico en la sección correspondiente, no está demás repetirlo: la Fase 1 solo debe realizarse durante un mes. Los Hidratos de Carbono son necesarios para una dieta equilibrada y, de todas maneras, pasado ese plazo el efecto disminuye.

Las dos filas de Valores Nutricionales te presentan las Calorías totales y la cantidad de Proteínas, Hidratos y Grasas (en gramos) a consumir diariamente para los datos que suministraste: Los días que realizas ejercicio intenso puedes añadir hasta 30 gms de Hidratos de Carbono «Insulímicos» (los que producen un aumento  de la Insulina). Los demás días solo debes comer los Hidratos de Carbono que te indico a continuación:

Hidratos de Carbo Libres
AjoChampiñonesOkra
ArúgulaColes de BruselasPepino
BerenjenaColiflorPimientos
BerroEspárragosRábano
BrócoliEspinacaRepollo
CalabacínLechugaTomate
Cebolla

De las proteínas (Carnes, Pescado, Aves, Mariscos y Moluscos) y de las Grasas (en los productos animales, Aceites y Aceitunas, Aguacates y Frutos Secos) puedes comer de las cantidades indicadas en gramos según cada día.

Nota que hacer «Ejercicio Intenso» no significa caminar hasta el coche o pasear por el parque. Cuando me veas que digo Ejercicio Intenso me refiero a algo tipo Crossfit, HIIT o altas cargas. Si no sabes a que me refiero, asume que no haces Ejercicio Intenso.

Por cierto, el Método de la Cinta – usado por la Marina de los EEUU – es la forma más sencilla y económica de estimar el Porcentaje de Grasa Corporal. La verdadera utilidad de este método es ayudarte a identificar y controlar tu evolución personal. No te preocupes por comparar tus resultados con los de otras personas. Los resultados pueden variar mucho dependiendo del método que usen y lo bien que lo apliquen. Incluso tus propios datos pueden cambiar mucho si te mides con demasiada frecuencia o en momentos muy diferentes. El cuerpo, especialmente el femenino, varía mucho día a día e incluso a lo largo del día. Para asegurar resultados más fiables y consistentes, mídete cada dos semanas como mucho y siempre el mismo día de la semana, a la misma hora bajo las mismas circunstancias.

¿Mi recomendación? Digamos que el viernes a primera hora después de ir al baño y antes de desayunar.